Stalowy korpus, czyli pompki

imagesPompki to popularna nazwa ćwiczenia fizycznego wykonywanego w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegającego na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. To wersja podstawowa. Istnieje jednak wiele wariantów tego ćwiczenia i każdy skupiać się może na innych grupach mięśniowych. Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Idealnie nada ją się do budowy mięśni klatki piersiowej, barków i ramion, ale również całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki, a nawet uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową. Stara dobra pompka pozwoli Ci wzmocnić i rozwinąć praktycznie całe ciało. Pompki robione są podczas treningu siłowego, wytrzymałościowego i ogólnorozwojowego. Wykorzystywane są w szkołach, wśród sportowców, w więzieniu i oczywiście w wojsku. Ilość wykonywanych pompek to świetny sprawdzian męskiej siły i sposób na rywalizację z kolegami. Trening pompek zajmuje w sumie tylko kilka minut dziennie, a efekty widoczne są bardzo szybko. Twoja siła i wytrzymałość będą się poprawiać z dnia na dzień.
Jak w każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki. Kiedy się obniżysz, tak, że klatką będziesz lekko dotykać podłogi, wstrzymaj się na 1-3 sekund i dopiero wróć do pozycji wyjściowej. Dzięki temu wypracujesz większą siłę. Oto jak poprawnie wykonać pompkę: Połóż się płasko na brzuchu. Umieść dłonie płasko na ziemi, troszkę szerzej niż szerokość Twoich barków. Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Unieś ciało do góry rozprostowując ramiona, wciąż utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Nie podnoś pupy i nie wyginaj tułowia do tyłu. Ciało powinno być cały czas w pozycji wyprostowanej. Kolejne pompki wykonuj poprzez unoszenie i opuszczanie ciała, jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. Nie odchylaj ramion za bardzo na boki. Pomiędzy pompkami nie kładź się na ziemi . Ciało musi być cały czas napięte. Jeżeli chcesz możesz również poszukać filmików, obrazujących prawidłową technikę wykonywania pompek. Nie brakuje takich w sieci.
Warianty pompek:
Jak już wspomniałem wcześniej, istnieje wiele wariantów pompek. Każdy z nich pomoże rozwinąć inne, dodatkowe grupy mięśni. Różnią się także poziomem trudności. Możemy wyróżnić takie rodzaje pompek jak:
1. Klasyczne – rozstaw rąk na szerokości barków
2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dobre na plecy
3. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami tzw. Diamentowe – dłonie układamy tak, aby kciuki i palce wskazujące obu rąk stykały się ze sobą, tworząc kształt rombu. Rozwijają środek klatki i tricepsy.
4. Pompki z nogami na podwyższeniu – mocniejsze zaangażowanie górnych partii klatki piersiowej i mięśni naramiennych
5. Pompki na poręczach tzw. Dipy
6. Pompki ze skrętem tułowia
7. Pompki z klaśnięciem
8. Pompki na jednej ręce
9. Pompki w staniu na rękach….
I wiele wiele innych. Wybierz rodzaj pompek stosownie do swojego celu i poziomu zaawansowania. Zapewniam, że robienie pompek się opłaci. To tylko kilka minut, a efekty pojawią się w mgnieniu oka.