Plecy szerokie jak szafa, czyli o podciąganiu na drążku

sh_116182309-81ad3966a10f8dd24fb06d1833ca28d3Podciąganie od zawsze kojarzy nam się z prawdziwie siłowym wyczynem. Ćwiczenie to znane było już w starożytności. Doceniali je już starożytni greccy atleci i wojownicy.
Co daje podciąganie na drążku? Efekty zależą od techniki, którą wybierzemy. Są dwie podstawowe. Podciąganie nadchwytem i podchwytem. Ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, natomiast podchwytem – ramion. Największym mięśniem tułowia człowieka jest mięsień najszerszy grzbietu. Biegnie on spod pachy w dół, aż poniżej linii żeber, otaczając plecy. Podciągnięcia ćwiczą zarówno ten, jak i większość pozostałych mięśni pleców takich jak czworoboczny, naramienny oraz obły i równoległoboczny przy łopatkach. A przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu. Wykonuj to ćwiczenie, a Twoje mięśnie pleców będą rozrastać się jak szalone. W trakcie tego ćwiczenia pobudzasz również mięśnie z przodu klatki piersiowej, przez co szybko rozrastają się one i wzmacniają. Podciąganie zapewni Ci większe mięśnie i to szybciej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Co najlepsze Twoje mięśnie nie będą tylko napompowane. Dzięki temu ćwiczeniu zyskasz prawdziwą siłę.
Wzmocnienie mięśni ramion również jest możliwe na drążku. Aby uzyskać odpowiednią rzeźbę ramion, należy ćwiczyć podchwytem, czyli z palcami ułożonymi na drążku w kierunku ćwiczącego. Taki sposób podciągania w większym stopniu aktywizuje pracę bicepsów, co przekłada się na szybszy rozrost tkanki mięśniowej w tych partiach. Aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie bicepsów należy zastosować wąski rozstaw rąk na drążku. Co to znaczy wąski? To jakieś 20 cm odstępu między rękami. Wymaga to jednak pewnej wprawy. Trzecim sposobem na budowanie siły bicepsów jest rozstawienie rąk szerzej niż szerokość barków.
Jak podciągać się prawidłowo? Idealny zakres ruchu podczas podciągania się na drążku, przebiega od punku, w którym ręce masz prawie wyprostowane, do punktu, w którym mijasz drążek brodą. W trakcie podciągania koniecznie ściągnij łopatki razem. Dzięki temu maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców. Nogi możesz skrzyżować i trzymać je z tyłu. Jeżeli jednak będą one z przodu ćwiczenie będzie łatwiejsze.
Co jednak w sytuacji kiedy nie mogę wykonać nawet 1 powtórzenia? W takim przypadku polecam proste ćwiczenie. Weź krzesło, albo taboret i z jego pomocą przejdź do pozycji, w której Twoja broda znajduje się ponad drążkiem. Następnie powoli opuszczaj się do pozycji, w której Twoje ręce są prawie wyprostowane. Powtórz to ćwiczenie maksymalną ilość razy. Faza opuszczania powinna trwać minimum 5 sekund. Po niedługim czasie zauważysz znaczący wzrost siły i będziesz mógł podciągać się o wiele więcej razy. Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, by w każdej serii robić prawie taką samą ilość powtórzeń. Na początku nie przesadzaj z częstotliwością treningu. Pozwól mięśniom odpocząć i przystosować się. Cały czas mówię o drążku, ale jeśli nie posiadasz takiego urządzenie równie dobrze możesz wykorzystać grubszą gałąź drzewa. Użyj wyobraźni i nie rób sobie wymówek.