Pierwszy maraton: jak się do niego przygotować?

Bieg długodystansowy to ogromne wyzwanie nawet dla doświadczonych biegaczy. Wymaga nie lada kondycji, silnej woli i samozaparcia, ale każdy, kto kiedykolwiek ukończył maraton, może potwierdzić, że dotarcie do mety daje niesamowitą satysfakcję. Tak naprawdę w maratonie nie jest najważniejsza kolejność miejsc; o wiele większe znaczenie ma sam udział w biegu i to, że zdołaliśmy pokonać bariery i ograniczenia własnego ciała. Uwaga, to uzależnia: jeśli choć raz przebiegniesz maraton, z pewnością wkrótce wrócisz, aby zmierzyć się z kolejnym.

1. Pamiętaj, że aby wziąć udział w maratonie, należy się odpowiednio wcześniej na niego zapisać. Udział w maratonie w Polsce jest płatny – opłata rejestracyjna wynosi od 100–200 złotych. Wyjątek stanowią zawodnicy powyżej 60. roku życia, którzy mogą wystartować za darmo.

2. Tak naprawdę przygotowania do maratonu należy rozpocząć już 6 miesięcy przed znalezieniem się na linii startowej, żeby nastawić organizm na długi i wyczerpujący wysiłek. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Tylko dzięki cyklicznej realizacji założonego planu będziesz mieć pewność, że wytrwasz na trasie; rozpocznij więc regularne ćwiczenia, których ideą przewodnią będzie powolne zwiększanie dystansu i szybkości biegu. W początkowej fazie treningu nie skupiaj się na szybkości, ale na znalezieniu najlepszego dla siebie sposobu na przebiegnięcie danego odcinka. Jeśli sapiesz i dyszysz: biegniesz za szybko. Dopiero po tygodniu możesz sobie pozwolić na większe dystanse.

3. Oddychaj prawidłowo. Podstawową zasadą jest dostosowanie intensywności oddechu do tempa, w jakim biegniemy. Dzięki temu wzmocnisz układ krwionośny, który sprawniej będzie transportował tlen do mózgu.

4. Kiedy będziesz na to gotowy, zacznij przyzwyczajać się do biegów długodystansowych, trwających 4–5 godzin. Jeśli w czasie takiego biegu zacznie ci doskwierać ból mięśni: przejdź w marsz i odpocznij.

5. Nie biegaj codziennie. Przynajmniej dwa dni w tygodniu przeznacz na chwile relaksu, które również mogą być związane z jakąś formą aktywności fizycznej: popływaj lub wykonuj ćwiczenia rozciągające.

6. Przejdź na właściwą dietę. Biegacze powinni unikać produktów wzdymających, tłustych i ciężkostrawnych, natomiast ich jadłospis powinien być bogaty w węglowodany złożone.

7. Zainwestuj w odpowiednie ubranie, a przede wszystkim: bardzo dobrą parę butów do biegania. Twój strój powinien być przewiewny, wykonany z materiału termoaktywnego, który odprowadzi wilgoć. Bielizna termoaktywna powinna być obcisła – wtedy pot jest transportowany na zewnątrz. Niewskazana jest bawełna, która wchłania pot i sprawia, że nasze ciało się ochładza. Przed wielogodzinnym biegiem zaaplikuj na skórę krem z filtrem ochronnym 50 SPF, możesz też założyć okulary przeciwsłoneczne, także z odpowiednim filtrem UV.

8. Pamiętaj o zestawie ćwiczeń uzupełniających (tzw. cross training), które będziesz wykonywać oprócz biegania. W wolnej chwili możesz jeździć na rowerze lub wybrać się na aerobik. Jednak na tydzień przed samym maratonem pozwól sobie solidnie wypocząć – i nie przejadaj się.